Få en fastare rumpa på 30 dagar – med dessa enkla övningar hemma

Här är knepen som ger snabbt resultat!

Alex Silver Fagan jobbar som tränare på Nike och har satt upp detta enkla träningsprogram för att få fastare ben och rumpa.

Det finns enkla övningar du kan göra hemma, och med 15 minuter varje dag kommer du att uppnå bra resultat redan efter 30 dagar.

Träningsprogrammet bygger på knäböj och vissa utfall eftersom dessa övningar drar nytta av musklerna i rumpa och lår. Genom att ha en ryggspark och sträcka armarna bakåt blir effekten mer märkbar. Och genom att ha benen väl isär blir effekten större.

Ledade ben fungerar på ett annat sätt, och att lägga till hopp kommer att få musklerna att slappna av bättre.

Att sitta på huk med en fot tar extra hand om låren, om du kämpar med balansen kan det vara bra att hålla i något.

Lunges använder flera muskler i kroppen, men är särskilt effektiva för underkroppen.

Förslag på träningsplan:
Dag 1
• 12 enkla knäböj
• 5 knäböj med bakspark per ben

Dag 2
• 12 knäböj med armarna utsträckta
• 12 knäböj med benen tätt mot varandra

Dag 3
• 12 knäböj med armarna ovanför
• 5 knäböj med små hopp

Dag 4
• 5 knäböj på ett ben, 5 på varje ben
• 12 knäböj med ihop benen

Dag 5
• 5 utfall på varje ben
• 5 knäböj med den andra foten bakom kroppen, 5 på varje ben

Dag 6
• 12 knäböj med hopp
• 5 utfall åt sidan, 5 på varje ben

Dag 7
• 12 knäböj med isär ben
• 5 små knäböj med korta hopp

Det bästa resultatet uppnås genom att göra övningarna varje dag. Öka gärna antalet repetitioner med 3-5 per vecka.

Efter 4 veckor kommer du att se resultat. Upprepa tills önskad effekt uppnås.

Dela dessa enkla och effektiva övningar med dina vänner!

Sponsrat innehåll

Andra läste även